근력 운동의 에너지원을 전달하겠습니다. 이 문서를 전체적으로 읽고 나면 근력 운동의 에너지원을 알게 될 것이라고 기대하고 있습니다. 근력 운동의 에너지원이 궁금하다면 반드시 모두 읽어주세요. 아래의 게시물에서 정보를 드리겠습니다.
탄수화물
근력 운동 할 때 주된 에너지원이고 당원 형태로 저장되어 무산소 대사를 거쳐 에너지로 변환됩니다. 탄수화물 섭취는 근력 운동 세션 사시에 당원 저장량을 보충하는 데에 매우 중요합니다. 그래야만 손상된 근육을 충분히 회복할수 있고 이후의 운동을 제대로 해낼수가 있습니다. 몸에서는 단백질이나 지방으로 포도당을 만들수도 있지만 특히 근력 운동을 하고 있다면 하루 에너지 요구량 중 가장 큰 비중으로 탄수화물을 섭취해야 합니다. 탄수화물은 근력 운동을 할 때 필요한 ATP생산의 80%나 차지합니다.
탄수화물은 분자 크기에 따라 단당류와 다당류로 나누어집니다.
- 단당류 : 단당류에는 포도당과 성탕 같은 다양한 형태의 당이 포함됩니다. 단당류는 분자 크기가 작아서 신체에서 재빨리 분해되고 흡수되므로 에너지원으로 가장 빠르게 사용할수 있습니다. 단당류는 혈당 수치를 높이게 됩니다.
- 다당류 : 다당류는 긴 단당류 줄로 이루어져 있습니다. 다당류는 단당류보다 분자가 크므로 흡수되기 전에 단당류로 분해되어햐합니다. 그래서 단당류보다는 신체에 서서히 에너지를 제공하지만 단백질이나 지방보다는 여전히 빠르게 작용합니다. 단당류보다 더 서서히 소화되므로 지방으로 변환될 가능성이 높습니다. 그리고 단당류보다는 낮은 수준으로 더 오랫동안 혈당 수치를 서서히 증가시키게 됩니다.
탄수화물은 1그램당 4킬로칼로리의 에너지를 냅니다.
운동하는 성인에게는 1일 기준 몸무게 1킬로그램당 2~5그램의 탄수화물이 권장됩니다.
70킬로그램인 성인은 하루에 140~350그램의 탄수화물이 필요합니다.
단백질
식이 단백질은 생명과 건강 유지에 없어서는 안됩니다. 특히 근육의 형성과 유지, 조직과 세포의 발달과 회복, 결합조직과 뼈와 기관의 구조적 역할에 중요합니다. 탄수화물이나 지방과 달리 몸은 부족할 때를 대비해 단백질을 비축하지 않습니다. 그래서 매일 단백질을 충분히 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 20가지 아미노산은 신체 기능에 이용되는데, 필수아미노산과 비필수아미노산으로 나눌 수 있습니다. 필수아미노산은 음식으로 섭취해야 하는 반면, 비필수아미노산은 몸에서 다른 단백질 공급원으로 합성할 수 있습니다.
단백질은 아미노산이라고 하는 단위 여러개가 하나로 연결된 복합 형성물입니다. 단백질은 복합 분자이기 때문에 신체에서 분해하는데 다소 오랜 시간이 걸립니다. 그래서 탄수화물보다 훨씬 더 느리고 더 오래 지속되는 에너지 공급원입니다.
단백질 1그램당 4킬로칼로리의 에너지를 냅니다.
운동하는 성인에게 1일 기준 몸무게 1킬로그램당 1.6~2.2그램의 단백질이 권장됩니다.
70킬로그램인 성인은 하루에 112~154그램의 단백질이 필요합니다.
지방
지방은 장기와 신경신호전달을 보호하는 완충작용, 비타민 흡수 보조, 세포막과 호르몬의 생성 촉진을 비롯한 많은 신체 기능에 절대 없어서는 안 되는 필수영양소입니다. 몸에서 지방은 지방조직에 저장됩니다. 충분한 지방 섭취는 테스토스테론 수치에 영향을 미쳐서 근육을 키우고 대사를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 영양학자들은 지방을 고품질 필수지방산, 특히 고도불포화지방산으로 대부분 섭취할 것을 권합니다.
지방은 지방산과 글리세롤로 구성된 복합 분자입니다.
지방은 가장 느린 에너지원이지만 가장 에너지 효율적인 식품형태입니다. 그래서 신체에서는 과잉 에너지를 지방으로 저장합니다. 신체는 더 많은 에너지가 필요할 때 사용하기 위해 과잉 지방을 복부와 피부 아래에 축적합니다. 혈관과 장기 내에도 축적할 수 있는데, 이 경우 혈류가 막히고 장기를 손상키셔 심각한 장애를 초래할 수 있습니다.
지방은 1그램당 9킬로칼로리의 에너지를 냅니다.
운동하는 성인에게 1일 기준 몸무게 1킬로그램당 0.5~1그램의 지방이 권장됩니다.
70킬로그램인 성인은 하루에 35~70그램의 지방이 필요합니다.
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